Kõhurasv koosneb kahest kihist - pinnast (subkutaanne) ja sügav (vistseraalne). Rasva sügav kiht kasvab väga aktiivselt ja selle suured varud on seotud paljude krooniliste haiguste, näiteks diabeedi, arteriaalse hüpertensiooni ja metaboolse sündroomi tekkega. Seetõttu saame teie tervise jaoks välja, kuidas teie kõhu rasva põletada.
Parimad harjutused rasva põletamiseks kõhus
Pressi harjutused (näiteks keerdumine) ei aita kõhu rasva põletada, vaid tugevdavad ainult lihaseid. Nende teostamine on ajaraiskamine, kuni lihased on kaetud rasvakihiga. Millised kaalu ja külgede kaotamise harjutused on rasvavastases võitluses kõige tõhusamad?
Mao ja külgede rasvast vabanemiseks on vaja kaloreid põletada. Dieedi abil on mao muutmine äärmiselt keeruline, nii et peate mitte ainult vähem sööma, vaid ka rohkem liikuma. Sellega seoses on parim viis rasva põletamiseks kardio. Vastuseks kardioharjutustele reageerivad rasva sügavad kihid kõige paremini ja hakkavad pärast intensiivse väljaõppe algust lahkuma. Uuringud tõestavad, et kehakaalu kaotamise kardioharjutused toovad kaasa ka kaalukaotuse tervikuna. Võite tavaliste harjutuste abil kõhu rasva põletada (isegi ilma dieetideta), kuid sel juhul ei ole tulemused nii muljetavaldavad. Lisaks on inimestel, kes koolitavad, nagu teate, vöökohas vähem rasvamaardlaid, võrreldes nendega, kes juhivad istuvat eluviisi.
Koolitus rasva põletamiseks kõhule - kuidas õigesti
- Mida rohkem treenite, seda kiiremini kaotate kaalu ja põletate rohkem rasva. Treeni paar päeva nädalas 30-60 minutit.
- Toetage suurt intensiivsust, kui teie tervis võimaldab teil seda teha. On tõestatud, et kõrge intensiivsusega treenimine on rasva vastu võitlemisel tõhusam kui mõõduka intensiivsusega harjutused. See toob ka kardiovaskulaarsüsteemile rohkem eeliseid. Seetõttu treenige südame löögisagedusega, mis on 60–85% maksimaalsest lubatud impulsist. Kui olete algaja, alustage madala intensiivsusega harjutustega. Kui soovite vastupidavust arendada, tuleb intensiivsust suurendada. Kasutage pulsi kalkulaatorit, et määrata pulss, milles peate treenima.
- Kasutage simulaatoreid või tehke harjutusi, et põletada rasva kõhul vabas õhus. Parim koolitus on see, mis naudib, vastab füüsilise väljaõppe tasemele ning tagab ka ohutuse ja tõhususe. Proovige kõndida, joosta, sörkimine (sörkimine), jalgrattasõit, ujumine, Skandinaavia kõndimine jne. Kui soovite saavutada maksimaalse tulemusi, siis jooksege kiirelt tempos. Kui teil on probleeme vuukidega või tagasi, kaaluge ellipsoidi või treeningratta klasse. Lisaks pöörduge oma arsti poole koolitusprogrammi koostamise osas, mis aitab kõhu rasva põletada ja tervist üldiselt tugevdada.
- Kui olete väga heas füüsilises vormis, proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. See hõlmab vahelduvaid harjutusi madala ja kõrge intensiivsusega umbes 20 minutit. Koolitus on mõeldud ainult inimestele, kellel on üsna kõrge koolitus ja see on väga tõhus viis kõhu rasva põletamiseks.
- Kaasa oma programmi 2 jõutreeningut nädalas. Sellesse kategooriasse kuuluvad ka jooga ja pilates. Harjutused mao ja külgede koormusega eemaldamiseks võimaldavad suurendada jõudu ja lihaseid, kuid ei aita põletada palju kaloreid ja rasva kõhus. Need takistavad ka lihasmassi kadumist, mis toimub kaalukaotuse ajal. Lõppude lõpuks, pärast rasvade lehtede lehte, soovite saada kergendust ja pumbata pressi!
- Valige sobiv muusika. Uuringud tõestavad, et muusika aitab tegeleda pikema ja intensiivsemaga ning vähendab ka väsimust. Lisaks võimaldab see teil regulaarselt treeningutele hõlpsalt kinni pidada.
Füüsilised harjutused maja kehakaalu ja külgede kaotamiseks
Saime teada, kuidas kõhus rasva põletada. Millised harjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks annavad parimaid tulemusi. Kuid iga inimese isiklikud omadused jäävad alati. Ja alati ei ole vaja sisse viia rangeid meetmeid rasva põletamiseks. Mõnikord on selliste probleemide lahendamiseks vajalik ainult mõned muudatused elustiilis. Rasv kõhupiirkonnas võib põhjustada tervise tagajärgi, kui te ei tegele selle aja jooksul kõrvaldamisega. See tähendab, et mõelda eelnevalt kõhulihaste tugevdamisele ja korraliku toitumise tugevdamisele, võite igas vanuses igal ajal hea välja näha ja lame kõht.
Kaalu ja külgede kaotamise treening on võib -olla parim viis rasvade ladestustest kõhus vabanemiseks. Kui olete tulemuste saavutamiseks tõeliselt tõsiselt konfigureeritud, peate koolituseks eraldama 1 tund. Kõhu ja külgede kehakaalu kaotamiseks on tõhusaid harjutusi, kuid selles artiklis käsitleme kümmet kõige lihtsamat, mida kodus teostada saab.
Keerdumine
Miski ei aita nii hõlpsalt kõhus rasva põletada kui keerdumist. Paljude spordiekspertide sõnul võtab see harjutus selles osas 1. koha. Lisage see kindlasti oma koolitusprogrammi.
Lamake seljal, painutage jalgu, pange jalad kogu pinnaga põrandale. Hankige käed peast või hoidke rinnal risti. Hinga sügavalt sisse. Välja hingake, keha tõstmine. Hingake keha tagasi langetamise ajal uuesti sügavalt sisse.
Algajad peavad tegema 10 kordust ühe lähenemisviisiga. Tehke iga päev 2-3 lähenemist. Vaadake ülaltoodud videot, et saada lisateavet keerdumise täitmise tehnika kohta.
Keerdumine keha keeramisel
Niipea kui õpite klassikalist keerdumist tegema, võite jätkata nende tõhusama variatsiooni - keerdumist juhtumi pöörlemisega.
Selle harjutuse korral peate pöörama vasakus servas parempoolse õla, rebendamata põranda vasakut külge.
Treeningu alguses tehke 10 kordust ühe lähenemisviisiga. Proovige iga päev läbi viia 2-3 lähenemist. Vaadake ülaltoodud videot, et saada lisateavet keerdumise täitmise tehnika kohta korpuse pöörlemisega.
Kaldus keerdumine
Treening on väga sarnane eelmisele, kuid ainult siin peate oma jalad kummarduma samas suunas, kus pöörate õla, tehes kõik liigutused korraga. Spiti keerdkäikude eesmärk on välja töötada kaldus kõhulihased.
Proovige läbi viia 2-3 lähenemist 10 kordusest päevas. Vaadake ülaltoodud videot, et saada lisateavet kaldus keerdumise teostamise tehnika kohta.
Tagurpidi keerdumine
Tõenäoliselt olete juba märganud, et rasva põletamine kõhule hõlmab mitmesuguste keerdumisvõimaluste tegemist. Nüüd on aeg tutvuda vastupidisega. See on äärmiselt tõhus harjutus, eriti naiste jaoks.
See on väga sarnane eelmistega, kuid siin peate oma jalad kehaga samaaegselt tõstma. Sellised liikumised aitavad eriti hästi välja töötada. Vaadake ülaltoodud videot, et saada lisateavet pöördkeevandamise täitmise tehnika kohta.
Keerdumine tõstetud jalgadega
Lamage seljas, tõstke jalad püsti üles ja risti nii, et üks põlv asub teise kohal. Sissehingatakse ja rebige keha põrandalt maha. Välja hingake aeglaselt.
Tehke 12-16 kordust 2-3 lähenemisel. Vaadake ülaltoodud videot, et saada lisateavet oma jalgadega keerdumise täitmise tehnika kohta.
Keerdumine "jalgrattaga"
Ärge muretsege, te ei vaja jalgratast!
Lamage seljal, andke käed peast või hoidke külgedel. Rebige põrand ära ja painutage põlvili. Tooge parem põlv rindkere lähedale ja sirgendage vasak jalg ja sirutage see ette. Seejärel viige vasak põlv rindkere lähedale ja sirgendage parem jalg ja tõmmake see edasi. Alternatiivsed liikumised justkui oleksite jalgratta pedaal.
Planck rulliga
Rulliga latt on suunatud kõhu, puusade ja alaselja lihaste tugevdamisele. Pange põlved ja küünarnukid põrandale, laskudes jalad rullile. Pilk tuleks suunata edasi. Säästke isegi hingamine. Seejärel rebige põlvest põrandalt maha ja võtke baari asend. Jääge selles asendis 30 sekundit, pärast mida kolite tagasi ja lähete samal ajal.
Lamage põrandal küljel. Hoidke keha kaal paremal küünarnukil ja paremal jalal. Küünarnukk peaks asuma õlaga risti ja vasak jalg peaks asuma paremal. Ärge puudutage põranda puusasid. Salvestage positsioon umbes 30 sekundiks ja aja jooksul suurendage see aja 1-2 minutit.
Korrake keha teisele küljele.
Näidatud asendis olles saate oma jalga peal üles tõsta ja alandada. See võimaldab mitte ainult ajakirjandust, vaid ka puusasid.
Kõndimine
Kardio on üks parimaid viise kalorite põletamiseks ja keha rasvast vabanemiseks. Kõndimine on harjutus, mis peab olema üks esimesi, mis koolitusprogrammi lisama. Kui ühendate iga päev (või vähemalt 4-5 päeva nädalas) pidevas tempos kõndides 30–45-minutilise kõndimise, siis võite varsti märgata kehakaalu positiivseid muutusi. See väike traumaatiline aktiivsus on võimeline kiirendama südamerütmi ja ainevahetust. Lisaks sobib kõndimine suurepäraselt algajatele.
Töötav
Peaksite püüdma vältida keha kohanemist koormustega, mis tähendab perioodiliselt aktiivsuse tüüpi muutmist. Kuidas oleks jooksmisega? Lõppude lõpuks on see suurepärane viis südamelöögi kiirendamiseks, kalorite põletamiseks ja kõhu rasvast vabanemiseks!
Sörkimine
Kui mingil põhjusel ei sobi teie jaoks jooksmine, proovige sörkimist. Uuringud näitavad, et kõhu rasva põletamine on parem võrreldes tugevusharjutustega. Lisaks on see suurepärane aeroobse aktiivsuse tüüp, mis on kasulik ka hea füüsilise kuju säilitamiseks.